لا تنام بشكل جيد و تعاني من السهر؟ - اليك نصائح لمساعدتك على النوم بشكل أسرع .

 

نصائح مهمة لاجل نوم سريع و مريح

من المؤكد انك تبحث عن نصائح حول كيفية النوم بشكل أسرع، ووفقًا للمختصين في علم النفس، فان النوم يتم عبر خطوات يمكنك القيام بها كل ليلة لمساعدتنا في الحصول على نوم سريع بشكل سليم.

 يمكن تطبيق هذه الخطوات بشكل روتيني و على وقت محدد، لدى كل فرد من أجل تحقيق الراحة القصوى في الليل، بدأً درجة حرارة غرفتك مناسبة لإيقاف تشغيل هاتفك، يمكن لهذه الخطوات البسيطة إنشاء نمط نوم ثابت ووضع حد لليالي التي لا تنام.

أسباب عدم النوم في الليل

الصحة النفسية : بسبب القلق والتوتر. او بسبب ضعف الصحة العقلية. 

 

الصحة الجسدية: مثل الألم أو الإصابة بحادث ما  أو النظام الغذائي الغير صحي أو المرض الذي يؤثر على النوم.

 

البيئة والظروف: درجة الحرارة والضوضاء و نقص الراحة والروتين غير المنتظم والاقتحام التكنولوجي.

 

أسباب الأرق

للارق اسباب تذكر الاكثر شيوعا منها التوتر والقلق والاكتئاب الضوضاء و الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة و الأسِرَة غير مريحة ،المنبهات و الكافيين أو النيكوتين أو المخدرات اختلاف التوقيت العمل بنظام الورديات

كيف تتخلص من الأرق لاجل نوم مريح

_المواعيد

عندما تحتاج إلى ليلة مريحة، من المهم أن تبدأ في تحقيق المقدار الأمثل اللازم لإعادة ضبط جسمك، يحتاج معظم البالغين ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، هل ستنام مبكرًا بما يكفي لتحقيق ذلك.

_درجة الحرارة 

من أجل الحصول على نوم مُرضٍ تمامًا، يجب أن تكون غرفة نومك حوالي 17 درجة مئوية. قد يختلف هذا بدرجات قليلة من شخص لآخر، ولكن من الصعب دائمًا النوم بشكل مريح عندما يكون جسمك شديد الحرارة أو البرودة.

_تناول الطعام 

هذه تحتاج إلى استراحة قبل النوم أيضًا، تناول الوجبة الأخيرة من اليوم قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل وتناول فنجان القهوة الأخير قبل 10 ساعات من النوم.

_التكنولوجيا

في عالمنا الرقمي دائمًا، من المهم جدًا قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الشاشة، خاصة قبل وقت النوم، يُنصح بعدم استخدام هاتفك في 90 دقيقة قبل النوم، القراءة أو التأمل أو الرسم هي بدائل مريحة يمكن أن تساعدك على النوم بهدوء.

_قول كلمة شكر

أطفئ الضوء ، قل ليلة سعيدة وتذكر أن تقول شكرًا على شيء أنت ممتن له اليوم، في حين أن هذا قد يبدو مبتذلًا، فإن العروض العلمية التي تعبر عن الامتنان للأشياء الكبيرة والصغيرة ترضينا وتساعدنا على الراحة.

عادات صحية تساعد على النوم بسرعة

التخيل

التخيل يدور حول نقل عقلك إلى مكان هادئ وتجهيز نفسك للنوم، كأن تأخذ نفسك إلى عالم الأحلام. اختر مكانًا تشعر فيه بالاسترخاء التام والإلهام والرهبة وتخيل كل جانب من جوانبها. نقل نفسك هناك عقليا، قد يكون شاطئًا جميلًا أو غابة مضاءة بالشمس أو منزل طفولتك.

التمارين الرياضية

تعمل التمارين الرياضية على زيادة إنتاج هرمون السيروتونين وهو هرمون السعادة في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول وهو هرمون التوتر، هذا يمكن أن يساعدك على النوم لفترة أطول وأعمق. كما أنه يساعدك على الشعور بالاستعداد للنوم وأقل قلقًا عندما يتعب الجسم بعد الحركة. تظهر بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر هي الأفضل للنوم الجيد.

استخدم أسلوب التنفس

 هناك الكثير من تقنيات التنفس التي يمكنك تجربتها، تساعدك في العثور على الأسلوب الذي يناسبك. أحد الأساليب الشائعة هو أسلوب التنفس 4-7-8. ابتكرها الدكتور أندرو ويل من أريزونا الذي وصف الطريقة المستوحاة من اليوغا بأنها بسيطة للغاية، ولا تستغرق وقتًا تقريبًا، ولا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان.

اكثر تفاصيل عن الطريقة تفضل الى الموضوع : لنوم طبيعي هادئ و مريح.. استخدم طريقة التنفس 4-7-8 ، فما هي هذه التقنية ؟

 

استخدم مصباح SAD في صباح الشتاء

 إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في صباح الشتاء عندما يكون هناك نقص في الضوء الطبيعي للحفاظ على إيقاعاتك اليومية تحت السيطرة، فحاول استخدام مصباح SAD . سيساعد الشعور بالاستيقاظ والانتعاش في الصباح جسمك على الشعور بالاستعداد للنوم مرة أخرى لاحقًا.

التأمل

التأمل هو وسيلة رائعة لإبطاء وتهدئة العقل قبل محاولة النوم. إذا لم يكن لديك ممارسة التأمل الخاصة بك ، فهناك عدد من التطبيقات المذهلة للمساعدة في إرشادك إلى حالة من الاسترخاء. جرب الهدوء أو البوذية أو مسافة الرأس، في أبسط أشكاله، استلق في السرير ببساطة وركز على جزء دائم من جسمك من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك، مع مراعاة الأحاسيس ودرجات الحرارة والمشاعر. أو يمكنك أن تفعل الشيء نفسه من خلال التركيز على كل حاسة واحدة في كل مرة، ما الذي يمكنك شمه أو سماعه أو الشعور به.

التمدد قبل النوم

إطالة عضلاتك قبل النوم يمكن أن تساعد جسمك على الاسترخاء، وتحرير التوتر المتراكم طوال اليوم وتقليل فرصك في المعاناة من الأوجاع والآلام أثناء الليل أو في صباح اليوم التالي. يمكنك ممارسة تمارين تمدد بسيطة يجب عليك القيام بها كل يوم إذا كنت تعمل من المنزل.

لا تنظر إلى الساعة

إذا وجدت صعوبة في النوم، فحاولي تجنب التحقق من الساعة لمعرفة الوقت، سيؤدي هذا فقط إلى زيادة القلق والضغط للانجراف.

تجنب القيلولة في النهار

القيلولة أثناء النهار يمكن أن تقلل من التعب في الليل. وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن البالغين الذين يأخذون قيلولة بشكل متكرر أثناء النهار ينامون بشكل أقل جودة في الليل. كما كانوا أكثر عرضة للإصابة بالوزن الزائد ويعانون من أعراض اكتئاب أكثر.

العلاج بالروائح العطرية

هناك عدد من الروائح المرتبطة بالاسترخاء والنوم، منها الخزامى والورد الدمشقي والنعناع والبرتقال. جرب موزعًا إلكترونيًا للزيوت أو بخاخ وسادة أو لوشن للجسم. إذا كنت تفضل الشموع، فتأكد من أنها مصنوعة من مكونات طبيعية.

تحقق من طريقة نومك 

يمكن للمرتبة الداعمة بشكل مناسب والفراش الجيد أن تحدث فرقًا كبيرًا في كيفية نومنا. من المهم دعم ظهرك ورقبتك وبدون ضغط. قم ببعض البحث عن طريقة النوم الصحية التي تناسب شكل جسمك ونوع جسمك.

تجنب إثارة المحادثة

في محاولة لإبقاء العقل هادئًا وبطيئًا ومرتاحًا قبل النوم، حاول تجنب بدء محادثة مفرطة التحفيز. أن تصبح متحركًا أو قلقًا أو متحمسًا قد يثير أفكارًا قد تتطفل على نومك.
 

إدارة الهموم قبل النوم

حاول عمل قائمة بكل الأشياء التي تلعب في ذهنك قبل الذهاب إلى الفراش، أو قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي. يمكن أن تساعد عملية تدوينها جسديًا في إزالتها من رأسك قبل النوم، يمكنك أيضًا عمل قائمة من ثلاثة إلى خمسة أشياء أنت ممتن لها في ذلك اليوم، لتعزيز نمط تفكير إيجابي.

احتفظ بمفكرة نوم

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نومك على تحديد ما قد يؤدي إلى نوم ليلة سيئة. بعد نوم مضطرب، قم بتدوين ما حدث قبل النوم، وما أكلته وما هي مشاعرك في ذلك اليوم. وبالمثل بعد ليلة نوم جيدة، اعترف بما تعتقد أنه قد يكون ساهم في ذلك.

ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم ليلاً

قد يكون الاستلقاء في السرير مع استعدادك للنوم أمرًا محبطًا ويؤدي إلى نتائج عكسية. الإجهاد الناتج عن عدم القدرة على النوم سيجعل من الصعب عليك النوم. حيث يقول الخبراء إذا لم تستطيع النوم يمكنك التوجه إلى غرفة أخرى للقراءة أو القيام بشيء يريحك ويصرف عقلك عن موضوع النوم إعادة ضبط عقلك بشكل أساسي.

_____

المصدر : msn.com